【營養師臨床筆記017】近10年很流行的明星營養素：維生素D懶人包

維生素D的需求和補充越來越受到重視，這篇文章整理維生素D的營養生化、生理功能、營養狀態評估及補充方法。

一、 維生素D營養生化

1. 維生素D (vitamin D)有多種形式分類，目前已知，對人體比較重要的是維生素D3 (cholecalciferol，膽鈣化醇)和維生素D2 (ergocalciferol，麥角鈣醇)

2. 當我們吃進維生素D之後，需要經過肝臟腎臟轉換，變成具有生物活性的1,25-二羥基生素D ，即1,25-(OH)₂ D3

3. 抽血看的是經由「肝臟」第一步形成的25-羥基維生素D，又稱25-(OH)D (25-hydroxyvitamin D )，為身體循環中的主要形式。其中，血液循環中的25-羥基維生素D之半衰期約21天，當血鈣低的時候，會刺激副甲狀腺素至「腎臟」，合成1,25-(OH)2 D3 (calcitriol)

4. 為類固醇激素先驅物，維生素D在身體的功能性可視為荷爾蒙，體內的維生素D接受器促效劑 (vitamin D receptor agonist)有以下：

calcitriol (1,25-(OH)₂ D3)	自然的荷爾蒙
doxercalciferol (1-(OH) D2)	合成的荷爾蒙前驅物
alfacalcidol (1-(OH)D3)	合成的荷爾蒙前驅物
paricalcitol (19nor,1,25-(OH)₂ D2)	合成的類似物
maxacalcitol (22oxa,1,25-(OH)₂ D3)	合成的類似物

二、 維生素D的生理功能

維生素D幾乎和所有人體器官都有關係，雖然有些功能還有待釐清和需要更多佐證資料，但是我歸納出了10個重點，一起來看看吧~

(一) 骨骼健康和體內鈣平衡

1. 維生素D藉由副甲狀腺作用，能增加小腸的鈣質吸收，在 1,25(OH)2D 與vitamin D receptor (VDR)的交互作用下，小腸吸收鈣的效率可增加至30 - 40%

2. 維生素D可以刺激osteoclast differentiation和骨頭中的鈣質再吸收

3. 促進collagen matrix 在骨骼的mineralization (再礦化)

4. 曾有美國研究指出，長者補充維生素D沒有顯著減少骨折風險。如果想要存骨本，我會建議鈣質也要攝取足夠，必搭配適度運動和補充維生素K2

(二) 協調免疫系統

1. 促使抗菌蛋白分泌和巨噬細胞生產，能提升免疫力

2. VDR存在B cells, T cells, antigen presenting cells，牽扯諸多機轉，維生素D可以調節innate and adaptive immune responses

3. 缺乏維生素D可導致自體免疫疾病，並增加感染風險

4. 維生素D可以改善過敏反應，如：濕疹

5. 對於1-18歲的小孩可能可以減少呼吸道感染，疫情時也很多人在補充維生素D來預防或改善確診

6. 有動物實驗指出維生素D調節腸道菌叢，影響免疫系統

(三) 穩定情緒

1. 維生素D可調節血清素的分泌和製造

2. 維生素D牽扯到諸多基因表現，缺乏維生素D會導致憂鬱症

3. 有研究指出維生素D也和睡眠有關

(四) 和心血管保健有關

1. 心肌細胞、血管的內皮及平滑肌細胞皆有VDR及1α-羥化脢，故維生素D能影響心肌及血管細胞，如：抑制血管平滑肌細胞增生、減少動脈粥狀硬化

2. 過多的維生素D可能使血管鈣化或血鈣增加，所以會建議使用保健食品補充時，可以搭配維生素K2補充

(五) 維持皮膚健康

1. 維生素D可以支持皮膚細胞生長，並預防皮膚感染和發炎，並強化DNA修復，來保護皮膚因照到紫外線促發的突變

2. 維生素D有類似抗組織胺的功能，當身體有炎症反應 (異位性皮膚炎、痘痘等)時，都可以考慮補充維生素D，有機會改善皮膚狀況

(六) 有助於細胞訊息傳遞及穩定

1. 維生素D能穩定細胞膜

2. 身體許多器官組織都有維生素D的受體 (VDR)，在身體中是很重要的訊息因子，且影響超過2000個基因的表現，和諸多疾病都相關

(七) 預防肌少症

1. 維生素D和肌肉收縮、神經傳導有關

2. 補充維生素D，可以維持肌肉量

(八) 預防某些癌症發生

1. 某些情況下，維生素D可以藉由VDR，對癌細胞產生抗增生、抑制血管新生的作用

2. 有研究指出維生素D攝取量每天大於5 μg (=200 IU)，對正常體位的停經前婦女罹患乳癌的風險顯著較低 (補充：一般日常飲食的維生素D攝取量約100 IU)

3. 有文獻指出，維生素D可以抑制發炎介質，減少癌細胞的營養供給並讓變壞的細胞自殺，當血中維生素D維持在較高濃度，會降低罹患大腸直腸癌之風險

(九) 預防糖尿病前期者演變成糖尿病

(十) 可能可改善某些婦科問題

三、 維生素D夠不夠?

1. 根據2017年到2020年國民營養健康調查發現，各年齡層之維生素D足夠攝取量 (AI) 百分比 (AI%)，如下：

	男性	女性
19-44歲	52%	49%
45-64歲	53%	45%
65-74歲	57%	40%
75歲以上	54%	38%

2. 攝取到衛生福利部的足夠攝取量也不代表血中濃度足夠，可藉由實際抽血結果來評估補充維生素D的量，抽血結果和參考指標受檢驗方式 (RIA/EIA)影響，而大部分沒有補充維生素D保健食品的民眾血中25(OH)D 濃度不足

3. 雖然有美國協會質疑抽25(OH)D血濃來評估維生素D的意義，但是當還沒有更好的評估工具之前，仍可參考血中濃度（等待更好的評估方式出現），舉例來說，1,25-(OH)₂ D的半衰期只有數小時，濃度較低且變化大，雖然是身體的活性維生素D，但是不容易檢測

4. 維生素D為脂溶性營養素，故如果吃低油或無油飲食，會影響維生素D的吸收量，同時，如果有消化道術後、膽囊切除、肝衰竭等，也會影響到維生素D體內存量

5. 不同年齡層及生命週期的人，對於維生素D的需求和補充意義可能有所不同，例如：補充維生素D可以減少75歲以上長者死亡率，而孕婦補充維生素D則是可以降低子癇前症 (preeclampsia)、早產等風險

四、 補充維生素D的方法

(一) 日曬

1. UVB light (波長290 -315 nm，中午較多)可以促使7-脫氫膽固醇 (7-dehydrocholesterol)光解，使皮膚起始路徑之維生素D合成，所以維生素D又稱陽光營養素，隨著年齡增加，藉由皮膚路徑合成的維生素D的製造能力會下降

2. 受到緯度、季節、是否用防曬品、皮膚色素、年齡、空氣汙染等因素影響

3. Melanin會吸收UVB radiation，抑制維生素D的合成 (vitamin D ->7-dihydrocholestrol) ，所以皮膚黑，不代表體內維生素D很夠

4. 小提醒：長期強光曝曬身體，會照到過量UVA (波長較UVB長，穿透力強大)，造成衰老和皮膚損傷

5. 雖然可以藉由曝曬補充維生素Ｄ但效果有限

(二) 攝取天然食物中的維生素D

1. 維生素D含量較高之食物如下：

食物	維生素D含量(mcg /100 g)
全脂乳/優格	0.1
切達起司	0.3-0.6
奶油	1.5
蛋黃	4.9-5.4
飼養鮭魚	6
雞油菌Chanterelle	5.3-14.2
野生鮭魚	13.1-24.7
鱈魚魚肝油	210-250