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| 地中海飲食金字塔 |
1.
攝取好油，包括: 橄欖油、堅果種子類、酪梨，橄欖油 (18:0油酸) 是單元不飽和脂肪酸(MUFA)，相較於omega-3脂肪酸，可抵抗高溫烹調，特別推薦extra-virgin olive oil (EVOO)，市售的pure
olive oil雖然較便宜，但是營養價值比extra-virgin低很多
2.
避免動物性油 (如:奶油、鮮奶油)，並減少紅肉、加工肉品攝取
3. 攝取足量各類五彩及不同質地的蔬菜和水果、豆類(包括:扁豆、鷹嘴豆等，可加入沙拉、湯品中)，富含水溶性纖維，有助於控制高血糖及高血脂
4.
主食以少加工的全穀類 (燕麥、藜麥、糙米等)為主，因為加工的過程中會流失維生素、鎂等營養素，傳統上西方主食會吃馬鈴薯，但馬鈴薯是高升糖指數的澱粉類，有時還會油炸成薯條，每週建議不超過3-4份
5.
搭配各類香料，如: 大蒜、洋蔥等低鈉調味料，盡量少加食鹽，香料可以提供植化素等抗氧化物質
6.
主菜蛋白質來源主要來自海鮮，魚類每週至少兩次(可選擇富含Omega-3脂肪酸的鮭魚)，中度攝取雞蛋、乳製品(包括:起司、優格)
7.
減少吃精緻糖含量高的甜點及糕餅
8.
酒精攝取以佐餐酒為主，男生不超過兩杯紅酒，女生不超過一杯紅酒 (一杯約150 cc)
9.
適度運動
10.
愉悅的用餐環境及餐桌社交
以下表格為整理出來的地中海飲食pattern，僅供參考，實際個人化飲食建議請諮詢專業營養師，使熱量、營養素達個人所需
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每天 |
每週 |
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4 T 橄欖油 |
≧ 1 份 堅果種子類 (1份 = 30
g) |
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≧ 2 份 (1份 = 200 g) 蔬菜類 [見備註] |
≧ 3 份 豆類 (1份 = 150
g) |
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≧ 3 份 (1 份 = 80 g) 水果類 [見備註] |
≧ 2 份 魚類 (1份 =
100-150 g) |
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< 1 份 (1份 = 12
g) 奶油、鮮奶油 |
< 2份 紅肉 (1份 =
100-150 g) |
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(1份 = 330
mL) 含糖飲料 |
< 1份 加工肉品 |
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1-2份 乳品類 (1份 = 鮮奶240 cc，考量飽和脂肪酸的問題，低脂的為佳) |
2-4 份 蛋類 |
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2 份 白肉 |
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1500-2000 cc白開水或無糖花草茶 |
< 2 份/次 甜點 (加工) |
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[備註] 台灣衛福部提供的食物代換表份數概念如下: |
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1. 蔬菜類: 1 份 = 生蔬菜100 g |
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2. 水果類 (可食量) : 1份 = 富士蘋果 130 g
= 泰國芭樂 160 g = 木瓜 150 g = 西瓜180
g =水梨 145 g
= 柳丁 130 g |
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參考資料:
1. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166184/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22905215/
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