曾經在研討會中，聽臨床心理師說，很多人熬的不是夜，是自由。辛苦了一整天，到了夜晚時刻，我們為了多滑一些手機、多看一些劇、多學習一些知識，壓縮了我們的睡眠時間，犧牲了修復身體的重大工程: 睡覺。
熬夜是導致睡眠品質不佳的原因之一，實際上，現代社會高壓的工作，讓失眠的人口越來越多，難道就只能吃安眠藥嗎? 常常被個案問到要怎麼改善失眠的問題? 所以我整理了好眠飲食建議和助眠小技巧。
l 好眠飲食 (僅供參考，不一定有幫助)
1.
飲食多天然，少加工，並攝取足夠和多樣的蔬菜水果補充植化素等，植物性為主的飲食 (地中海、DASH) 有助睡眠和抗氧化
2.
補充B群: 早上空腹補充佳，能維持神經系統運作，特別是B5、B6和睡眠有關
3.
攝取鎂: 天然的鎮靜劑，協助調節褪黑激素及GABA受體
4.
攝取鈣: 穩定神經系統，也許能避免夜間腳抽筋，鈣是台灣人普遍缺乏的營養素
5.
攝取色胺酸 (Tryptophan): 製造血清素 (Serotonin)的原料，血清素可轉變成幫助睡眠的褪黑激素。色胺酸出現在天然穀物、豆類中，雖然有說法可以補充晚安牛奶，但是睡前一杯牛奶的色胺酸含量，難以達到研究所需助眠效果，而且只有<2%的色胺酸會合成血清素，我們比較難說補充色胺酸就能顯著提高血清素，不過值得注意的是，植物來源的色胺酸攝取和睡眠時間成正比
6.
避免高精製糖: 高升糖指數 (GI) 或高升糖負荷 (GL) 的飲食導致失眠風險提升，可能是因為血糖在短時間快速上升，身體分泌大量胰島素降低血糖，雖然高GI或高GL飲食對睡眠的影響需要更多研究討論，但是精製糖對於心血管的危害是現代營養學所確認的，應少吃精緻糖
7.
避免高油脂攝取: 油炸和太油膩的食物會導致消化不良、打嗝
8.
避開食物過敏源，盡量減少身體的發炎反應
**提醒: 坊間有很多睡眠有關的保健食品，但不見得適合每個人，建議在醫師指導下使用，不能任意食用來源不可靠的補充品，這裡提出三個比較常聽到的
Q1: 我可以補充褪黑激素 (Melatonin) 補充劑嗎?
A: 褪黑激素是黑夜時促使人睡覺的激素，是處方藥/管制藥，進口的褪黑激素可能是豬腦萃取物，因為台灣法規規定，所以廠商可能會把成分改為Swine brain extract，建議在醫師指導下使用，安全性較不確定，如果是因為日夜節律失調 (要調時差)導致的失眠可能有效，但若是精神壓力導致的失眠可能沒什麼效用。
Q2: 我可以補充GABA (γ-Aminobutyric acid) 補充劑嗎?
A: GABA是一種抑制性神經傳導物，口服型態的GABA沒辦法進入血腦障壁，無法直接作用在大腦，但是也許可以經由腸道神經系統改善睡眠狀況。
Q3: 我可以補充芝麻素 (Sesamin)嗎?
A: 芝麻素是芝麻的萃取物 (一種木酚素)，通常會搭配維生素E，是否有效需要看研究報告，並因人而異。
l 助眠小技巧 (僅供參考，不一定有幫助)
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睡前 |
1.
避免咖啡因 (咖啡因代謝約5小時) 2.
避免酒精攝取 (看似喝酒會比較好睡，但是半夜醒來的機率變高，造成睡眠品質不佳) 3.
避免3C產品的藍光刺激 (藍光讓大腦覺得現在是白天，會抑制或延後褪黑激素的釋放) 4.
睡前1.5小時避免激烈運動 5.
將睡眠空間分隔，不要在床上工作或唸書 |
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睡覺時 |
1.
關燈、避免光線刺激 (窗簾拉起來會睡比較深，但是如果想透過陽光自然醒的話，就可以留一點陽光的空間) 2.
側睡 3.
選擇適合自己的寢具和睡衣 4.
維持臥室舒服的溫度和濕度 (除濕機開起來，我覺得很有幫助，讓室內濕度<70%就有日本的感覺) |
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任何時間 |
戒菸 |
失眠的原因很多，如: 生活壓力大(壓力荷爾蒙失衡)、生活作息不佳、出國和輪班等工作時間不固定、疾病因素 (肥胖、睡眠呼吸中止症) 等等，有些藥物 (如: 血壓藥、精神科藥、感冒藥等) 也會影響睡眠。
這篇文章提供失眠相關的飲食和生活習慣的小建議，但是每個人有不同的生、心理狀態，若有失眠問題建議就診，尋求專業醫師和醫療團隊的幫助，有些醫院會有睡眠呼吸中心進行睡眠檢查，而功能醫學診所可以藉由營養代謝物及荷爾蒙分析等，從營養補充、正念減壓、生活習慣調整改善睡眠障礙。
睡不好，會導致血糖控制不佳，睡太少，會導致隔天吃更多，也會引發很多的身體狀況，希望大家都可以好好睡覺，日出而作，日落而息，好好休息很重要。
參考資料:
1. 衛生福利部 失眠臨床指引，2015
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