【營養師臨床筆記010】提升免疫力的營養素和生活習慣建議

COVID-19肆虐人類已經超過3年，疫情下我們的生活都改變了，也越來越多人重視身體的免疫力。如何提升免疫力? 均衡、植物為主、天然、全穀的飲食是基礎，我們可以再適度補充、強化一些免疫相關營養素，目的不外乎是抗發炎、抗氧化、增加身體的抗體軍團，減少感染風險。

免疫力相關營養素	簡介 (請諮詢專業醫師及營養師使用劑量及是否補充)
維生素C	有助於改善呼吸道症狀，減少長新冠風險
維生素D	台灣人最缺乏的營養素之一，能增加免疫力，抑制炎症基因，建議抽血看血中濃度再調整使用劑量
鋅	1. 身體重要的輔因子，有助於細胞修復及產生新細胞，有利於維持身體的物理屏障 (皮膚、消化道、呼吸道等)，抵擋體外病原體 2. 和硒共同作用，維持肺功能和免疫功能 3. 跟味覺感官有關 4. 當鋅/銅比維持恰當，可以減少自由基造成的危害
維生素B	能量、胺基酸代謝，其中，B6、B12和葉酸除了可以代謝同半胱胺酸外，也調節腸道免疫功能
維生素E	抗氧化，保護細胞膜
植化素	1. 適度攝取當季蔬菜水果，飲食中多使用好的香料 2. 薑黃素、兒茶素等具有抗發炎的作用
膳食纖維	1. 促進糞便中的毒素排出體外 2. 腸道富含黏膜和腸淋巴組織 (GALT)，是人體接受外界很重要的免疫器官，膳食纖維有助於腸道菌叢健康，增加體內益生菌，減少有害細菌產生氨
蛋白質	1. 建議優先選擇優質植物蛋白(黃豆類) 2. Glutamine可修補腸道黏膜，視個人情況補充
Omega-3脂肪酸	抗發炎
專利益生菌	依菌種及個人體質有差異
維生素A	維持黏膜、皮膚的物理屏障

有呼吸道症狀時可補充的營養素

簡介

NAC

(N-acetylcysteine)

半胱胺酸前體，可和麩胺酸、甘胺酸合成glutathione (GSH)，和維生素C和E作用，幫助身體抗氧化，清除自由基，並改善呼吸道症狀 (濃痰、肺炎、支氣管炎)，但並非每個人都需要補充，可能有噁心嘔吐等副作用

*提醒: 氣喘者或有本身有呼吸道疾病者使用前請詢問醫師，須評估是否使用，可能有黏液變稀的問題

增加免疫力的生活型態建議

1. 少吃促發炎的食物 (油炸物、精緻澱粉、高反式脂肪酸)

2. 減少環境毒素或荷爾蒙:

(1) 少吃肥肉、內臟、加工食品及罐頭等(富含人工色素和添加物)、食物鏈上層海鮮、燒烤、進口的農產品

(2) 少用塑膠袋和塑膠餐具容器

(3) 少用化學產品 (避免皮膚接觸、鼻子聞到)

(4) 使用電器時維持通風

3. 避開過敏原

4. 細嚼慢嚥

5. 充足的水分

6. 良好衛生習慣 (口腔清潔、勤洗手、酒精消毒、更換衣物毛巾等)和維持環境清潔

7. 運動

8. 充足的睡眠

*提醒: 每個人身體狀況不同，如需個人化飲食建議，請諮詢專業營養師，以上表格僅供參考

參考資料:

營養師亂丿 Reme