【食物與營養小知識010】Omega脂肪酸家族與烹調用油簡介

烹調用油很多種，該如何挑選? Omega-3/ 6/ 7/ 9脂肪酸又是什麼? 食用油的問題可以榮登最常被問的飲食問題之一，我整理了重點，供參!

我們先來看脂肪酸(fatty acid) 的結構分類

脂肪酸是油脂 (油oil+脂肪fat)的成分之一，飲食中的脂肪酸，大致可分成飽和脂肪酸SFA和不飽和脂肪酸UFA，飽和脂肪酸只有一個碳碳雙鍵，不飽和脂肪酸有>1個碳碳雙鍵，而不飽和長鏈脂肪酸可以簡單地分成單元不飽和脂肪酸MUFA和多元不飽和脂肪酸PUFA

脂肪酸分類

飽和脂肪酸SFA (如: 豬油、奶油、動物皮、椰子油) 和心血管風險相關，一般而言，會建議少吃SFA，而多選擇MUFA和PUFA這類好油，而我們在說Omega什麼的油品時，就是在說MUFA或是PUFA，而比較常聽到的omega家族包括了: omega-3、omega-6、omega-7、omega-9

Omega後面的數字代表什麼? 要從脂肪酸的結構去看，以omega-3脂肪酸為例，脂肪酸有兩個端點，一端是alpha COOH端，另一端是omega (ω, n)甲基端，如果從omega端數來第3個碳碳間有雙鍵，就會被稱為omega-3脂肪酸

Omega家族分類

人體是否可自行合成

Omega-7

Omega-9

可以

Omega-3

Omega-6

不能。所以其上游物質ALA (Alpha-Linoleic acid)和LA (Linoleic acid)被稱為人體必需脂肪酸，ALA (w-3)經轉換可產生EPA (Eicosapentaenoic acid)及DHA (Docosahexaenoic acid)，LA (Linoleic acid) (w-6)能形成AA (Arachidonic acid)，此過程會經過去飽和酵素和延長酵素

(一) Omega-3脂肪酸較高的油品

Omega-3脂肪酸對於代謝症候群，能降低三酸甘油酯、血壓、改善體內胰島素阻抗 (仍有個體差異)。它不耐熱，加熱會被破壞，保留營養素的食用方式是喝冷壓油、吃生魚片 (需特別注意衛生和寄生蟲問題)、堅果等，也可以考慮直接補充保健食品

印加果油

Sacha inchi oil

核桃、胡桃

Walnut, pecan

紫蘇油

Perilla oil

奇亞籽

chia

大麻籽

Hemp seed

亞麻仁籽(油)

Flaxseed (oil)

保健食品: 魚油Fish oil、藻油Algae oil、磷蝦油Krill oil

*提醒: 補充過量Omega-3補充劑可能導致抑制免疫、血流不止，使用前後請諮詢醫師及專業營養師

*雖然亞麻仁籽(油)可以提供omega-3脂肪酸，但是轉換成EPA、DHA的轉換率不高，所以如果你是想要藉由EPA/DHA 達到抗發炎 (誘導脂肪細胞的脂聯素增加)、抗凝血 (抗血栓)之目的，可以直接補充EPA/DHA補充劑，會比較有效率，EPA/DHA之比例及劑量應考量個人身體狀況及需求，不當補充EPA或DHA可能會有不良反應，請諮詢專業醫師及營養師。一般而言，魚油建議選擇高純度、毒性檢測安全、國際認證的，而磷蝦油相比魚油，具有乳化性質，人體吸收率較高，但因為是南極海洋動物的主食，建議選擇永續產業的

(二) Omega-6脂肪酸較高的油品

大豆油、葵花油是台灣外食主要食用油，美國當地飲食則可能使用大量玉米油，通常這類油品會較便宜，吃多了容易啟動身體的發炎反應，而葡萄籽油、芝麻油有一些抗氧化營養成分的優勢，偶而使用也是可以的，但不建議當作主要烹調用油

Q: Omega-6脂肪酸就不好嗎?

沒有不好，只是我們日常飲食通常攝取足夠或過量。其實，飲食中各種油脂攝取的平衡和比例很重要 (omega-3和omega-6會互相競爭酵素，會壓制對方)，我們通常是補充飲食中缺的部分，例如: 外食大多是使用omega-6為主的油品，所以選擇補充劑的時候，我們會選擇omega-3脂肪酸 (像EPA/DHA)，但是補過量 omega-3脂肪酸、omega-6不足或油脂總量過多也會失去平衡

Omega-6 >50%

大豆油 (沙拉油)

Soybean oil

葵花油

Sunflower oil

玉米油

Corn oil

棉籽油

Cottonseed oil

葡萄籽油

Grapeseed oil

Omega-6 >30%

花生油

Peanut oil

芝麻油

Sesame oil

(三) Omega-7脂肪酸較高的油品

近期網路上曝光率上升，有人宣稱其有抗發炎的功效，包含: 改善皮膚、黏膜異常，不過，目前看到的文獻大多是動物實驗或in vitro (體外試驗)

沙棘油Sea buckthorn oil

主要是指棕櫚油酸PA (16:1) ，植物界中非常不常見，有文獻指出膳食補充劑型態是沒有降低血清發炎指標的

夏威夷豆Macadamia

(四) Omega-9脂肪酸較高的油品

通常建議選擇這類烹調用油作為主要烹飪油!

每一種烹飪油，幾乎都有多元不飽和脂肪酸 (P)、單元不飽和脂肪酸 (M)、飽和脂肪酸 (S)，只是有比例上的差異，以橄欖油來說，根據台灣食品營養成分資料庫顯示，P/M/S=1.00 / 7.90 / 1.73，由於大部分人的omega-6脂肪酸都攝取足夠，所以通常建議選擇橄欖油這類omega-9較豐富的油品，並輪替使用各類好的油，建議之烹調溫度則會根據油品的種類，而有不同。

Omega-9 >50%

橄欖油

Olive oil

苦茶油

Camellia oil

酪梨油

Avocado oil

芥花油

Canola oil

玄米油

Rice bran oil

紅花籽油