*提醒：是否施行無麩飲食請諮詢您的醫師及專業營養師，視個人情況調整
一、無麩飲食 (gluten-free diet)
(一) 避這些
含有麩質的食物廣泛出現在日常飲食，像是餅乾、吐司、麵包、貝果等烘焙食品，以及麵類，諸如: 義大利麵、中式麵條、拉麵等，只要料理中使用到低筋/中筋/高筋麵粉的，都算是含有麩質，像是蔥油餅、燒餅、包子、饅頭、小籠包、水餃、餛飩、扁食等，除非標榜使用無麩麵粉，含有麩質的麵粉標示如下。
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含有麩質的麵粉 |
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Wheatberries麥仁 Wheat bran小麥麩皮 |
Farro 法羅麥 (古代的穀物雜糧) |
Durum 杜蘭小麥 |
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Emmer 二粒小麥或鐵殼麥 |
Semolina 粗粒小麥粉 |
Spelt 斯佩耳特小麥 |
避開上述含麩質的食物很直觀，不過，其實還有隱藏版來源，像是：洋芋片、薯條、素肉、啤酒酵母(含麥芽)、醬油(及所有含有醬油的醬料) 等，除非有無麩質標章。在嚴格限制麩質的情況下，一定要謹慎看食品標示。
(二) 選這些
以下列出麩質的替代性食物，不用太擔心避開麩質就沒東西吃。
l 含麩質食物的替代食物
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白飯 |
紫米飯 |
糙米飯 |
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蘿蔔糕 |
碗粿 |
台南米粿 |
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米苔目 |
米粉 (純米做的) |
米干 |
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玉米 |
芋頭 |
南瓜 |
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地瓜 |
馬鈴薯 |
小米 |
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薏仁 |
紅豆 |
綠豆 |
二、無麩甜點
說到無麩飲食，不得不提到有趣的無麩甜點，大家平時常見的甜點大多是含有麩質的，像是餅乾、蛋糕、什麼酥、什麼塔等等，不過仔細想想~許多亞洲傳統點心即是無麩的，也有越來越多專家研發出了無麩、美味又有創意的甜點，提供了飲食中的多樣化選擇。根據我的觀察，無麩甜點的食譜常有以下成分：
(一) 黏著劑binder
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黃原膠 xanthan gum |
洋車前子psyllium husk |
奇亞籽 chia |
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香蕉banana |
米粉rice flour |
鷹嘴豆泥 hummus |
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南瓜 pumpkin |
地瓜 sweet potato |
芋頭 taro |
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燕麥oat / 果麥granola (有些燕麥在種植時會和小麥輪種或種在附近，有時候也會被歸類在含麩質的食物，除非有特別標示無麩質) |
蛋白 egg white (全素者請避開) |
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(二) 奶感 milk-like favor
1.
椰漿 coconut milk
2.
腰果奶
cashew milk (腰果奶超好用，很有奶感，做全素乳酪蛋糕還有堅果豆腐都很好吃)
3.
杏仁奶 almond milk
(三) 油脂
fat
1.
椰子油
coconut oil
2.
可可油 coacoa oil
3.
花生
peanut
4.
杏仁
almond
5.
奶油
butter (全素者請避開一般奶油，選擇全素奶油)
*奶油算是飽和脂肪酸偏高的來源，通常使用椰子油會有類似奶油的感覺
(四) 蛋白質
protein
1.
黃豆蛋白 soy protein
2.
豌豆蛋白
pea protein
3.
米蛋白
rice protein
*麩質本身算是蛋白質，有些無麩產品會添加蛋白質，以增加口感、筋性及營養價值
(五) 無麩甜點舉例
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香蕉杯子蛋糕 |
胡蘿蔔蛋糕 |
檸檬蛋糕 |
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地瓜馬鈴薯麵包 |
椰汁班蘭糕 |
椰香雪花糕 |
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南瓜馬芬 |
酪梨布朗尼 |
花生巧克力餅乾 |
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米布丁 |
杏仁雪球 |
無麩米粉鬆餅 |
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無麩司康 |
豆漿舒芙蕾 |
杏仁奶乳酪蛋糕 |
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馬卡龍 |
達克瓦茲 |
蛋白霜餅乾 |
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中式甜點 (藕粉羹、涼糕、檸檬愛玉、仙草凍、涼圓、麻糬、湯圓、芋圓、地瓜圓、綠豆蒜、紅龜粿、粉粿、杏仁豆腐、冬瓜茶菜燕、茶凍、芋頭西米露、地瓜球等) |
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和菓子 (日式烤糰子、上生菓子、羊羹、水信玄餅、琥珀糖、蕨餅、蕨饅頭、蒟蒻等) |
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*溫馨提醒：甜點因為含有精製糖或其它添加物 (甚至油炸過)，仍須適度並酌量攝取，有些食品雖然無麩質，但添加大量「鈉」和「飽和脂肪酸」，加工程度高，也是需要留意的地方喔
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