萬病始於腸道，腸道與大腦、心臟、肺臟、骨骼、皮膚、免疫等皆有關，而腸道菌叢 (gut microbiome) 對身體有一定的影響力，不管是壓力、過動症、心血管疾病、免疫疾病、肥胖都和腸道的菌連接，當腸道不健康時，都應該優先處了腸道問題。此篇簡述「影響腸道菌叢的因素」與「腸道菌叢對身體的影響」，列舉部分腸道菌種與人體的關聯，最後附上調整腸道菌叢的重要觀念。
每個人在出生的那一刻，腸道菌叢天生起始值就不同，種類、數量不同，腸道結構也不同，接著，腸道菌相跟著生活環境、飲食等逐漸改變，即便是一兩天的不同以往，都可能造成腸道菌相的劇烈變化。(可以同時解釋腸胃炎後的腸道慘樣和補充益生菌和益生質的好處)
一、影響腸道菌叢的因素
1.
飲食模式
(加工品與飽和脂肪酸破壞平衡，膳食纖維增加好的菌叢)
2.
食安與農藥、除草劑
3.
環境衛生與水質 (環境賀爾蒙、毒素、黴菌、細菌、病毒、過敏原等)
4.
抗生素、瘦瘦針(抑制胃排空) 等藥物
5.
手術 (胃繞道手術)
6.
腸胃道相關壓力，如：腸躁症
7.
生活習慣與睡眠狀態
8.
基因體質因素、疾病因素、賀爾蒙變化
9.
短、長期旅遊造成壓力、飲食、水質、睡眠、日常模式等改變
10.
年齡與時間
二、腸道菌叢對身體的影響
將微生物視為人類器官的一部分，是醫學科學的新趨勢，某種程度上，我們將身體的健康控制權交給了與我們形影不離的細菌。
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腸-器官/系統軸 |
相關健康問題 |
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Gut-Brain axis |
壓力、焦慮、憂慮、思覺失調、認知退化、自閉症 *神經傳導物質啟動神經脈衝的化學物質，在神經末梢引發電位刺激，細菌也會製造化學物質，刺激迷走神經與大腦溝通 |
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Gut-Brain endocrine axis |
代謝問題、荷爾蒙失調 |
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Gut-heart axis |
心血管疾病、動脈粥狀硬化、高血壓 *細菌利用人體未消化吸收的紅肉蛋白質，產生臭味和揮發性的三甲胺，經肝門靜脈進入肝臟，形成氧化三甲胺進入血液循環，進而使巨噬細胞堆積血管壁 |
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Gut-lung axis |
肝臟發炎、肝癌、脂肪肝 |
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Gut- pancreas axis |
糖尿病、胰臟發炎 |
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Gut-bone axis |
骨質疏鬆症 |
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Gut-muscle axis |
衰弱症、肌少症 |
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Gut-skin axis |
痘痘、皺紋、濕疹、老化 |
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Gut-reproductive axis |
不孕症、卵巢功能不良、卵巢癌、停經相關骨質疏鬆症 |
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Gut-kidney axis |
慢性腎病、急性腎損傷 |
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Gut-bladder axis |
泌尿道感染、膀胱過動症 |
三、腸道菌種簡介
腸道菌叢是人體的內部生態系統，你的腸道中約有100兆 (100,000,000,000,000) 個細菌，每種菌種都有喜歡和適合的生長環境，製造該環境就有利該菌種生長，你如果常吃肉，就會讓喜歡吃肉的菌種留下，如果喜歡吃纖維，就會讓喜歡纖維的菌種留下 (通常是好菌)，在特定疾病者身上也會看到有某類菌種較多或較少的情況。
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主題 |
菌種 |
簡介 |
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常聽到的菌種 |
Lactobacillus
acidophilus 嗜酸乳桿菌
(A菌) |
分泌乳酸，腸道優勢菌種，不怕胃酸 |
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Bifidobacterium
longum 雙歧桿菌屬龍根菌 |
厭氧菌，嬰兒腸道中最早出現的菌種之一，能防止腹瀉 |
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Bifidobacterium
bifidum 雙歧桿菌屬比菲德氏菌 (B菌) |
嬰兒腸道中最早出現的菌種之一，能分解乳糖或寡糖產生乳酸和醋酸 |
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Lactobacillus
casei 乾酪乳桿菌
(C菌) |
對抗幽門桿菌Helicobacter pylori |
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Lactobacillus
rhamnosus鼠李糖乳桿菌 (R菌) |
和免疫相關 |
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Lactobacillus
paracasei副乾酪乳桿菌 (LP菌) |
和免疫相關 |
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嬰兒生產方式 |
Lactobacillus
乳桿菌屬 Prevotella 普雷沃菌屬 |
自然產 (陰道菌叢) **只要有乳酸桿菌出現的地方，就不易有C.difficile (引起腹瀉)、Pseudomonas
aeruginosa綠膿桿菌 (水質汙染)、Streptococcus鏈球菌(引起侵入性疾病) |
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Staphylococcus葡萄球菌 Corynebacterium 棒狀桿菌屬 Propionibacterium 丙酸桿菌屬 |
剖腹產 (皮膚菌叢) |
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嬰兒餵養方式 |
Bifidobacterium 雙歧桿菌屬 |
aerobic好養菌，母乳哺餵 |
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Clostridium 梭菌屬 Bacteroides 類桿菌屬 |
anaerobes厭氧菌，配方奶餵養 |
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腸胃道 |
Cyanobacteria
藍菌 |
腹脹者易常見 |
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Proteobacteria 假單胞菌門 |
常腹痛者有大量 |
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Akkermansia
muciniphila 阿克曼氏菌 |
喜歡黏液的，若較少，BMI越高（菌量越低，黏液層越低，血中脂多醣越高） |
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Clostridium
difficile 困難梭狀桿菌 |
嚴重腹瀉 |
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LGG鼠李糖乳桿菌 |
減輕嬰兒幼童感染性腹潟的症狀 |
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精神 |
Clostridium
bolteae |
會製造丙酸鹽，疑似特別常見於自閉症孩童體內，可能導致發炎反應 |
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Lactobacillus
casei strain shirota (LcS) |
改善慢性疲勞累積的健康問題 (動物實驗) |
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Lactobacillus
paracasei PS23 |
增加海馬迴中血清素與多巴胺濃度 (動物實驗) |
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體態 |
Firmicutes厚壁菌 (synonym Bacillota芽孢桿菌) |
肥胖症相關 |
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Bacteroidetes 擬桿菌 |
纖瘦者相關 |
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Bifidobacteria 雙歧桿菌
Akkermansia
muciniphila 阿克曼氏菌 |
喜歡纖維，促使細胞緊密結合、減少腸壁穿透性、降低食慾、增加胰島素敏感度，促進體重下降 |
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營養素吸收 |
Lactobacillus
plantarum 299v |
協助鐵質吸收，與貧血相關 |
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Pseudomonas
denitrificans 脫氮假單胞菌
Rhodobacter
capsulatus 莢膜紅細菌 |
合成維生素B12 |
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皮膚 |
Bacteroides 類桿菌 |
有青春痘者體內增加 |
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Allobaculum Bifidobacterium Butyricicoccus Coprobacillus Firmicutes Lactobacillus |
有青春痘者體內減少 |
四、調整腸道菌叢的重要觀念
1.
可適度補充保健食品 (因人而異，不同年齡層需求不同)，須注意菌種多樣性、豐富度和均衡性
2.
每個人服用益生菌保健食品的效果不同，哪一種? 多少量? 吃多久? 改善程度?都是可以思考的問題，重點自己實際吃看看，才知道效果如何
3.
對於特殊疾病狀態，益生菌的補充可能影響太小，也太遲
4.
選保健食品別忘了選食安有把關、標示清晰、有認證的廠牌，來路不明、菌種菌數都標不清楚的就別碰了
5. 建議可以植物性飲食 (plant-based diet)為主，增加穀物、豆類、蔬菜、水果的多樣性，目標每週30種以上的植物
6.
用高纖食物餵對細菌，目標每日纖維攝取量25-30 g，依個人情況調整，如：嘔吐、腸胃道出血、腹脹者就不建議吃過量纖維。一碗水果約有2-3 g纖維，一碗蔬菜約4-6 g纖維，一碗五穀飯約5-6 g
7. SCFA短鏈脂肪酸 (醋酸鹽、酪酸鹽、丙酸鹽）是維持健康與快樂的基本要素，雙歧桿菌會製造酵素以分解寡糖，產生SCFA
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