覺得吃一點就很撐? 或時常打嗝 (hiccups)、放屁 (flatulence)、肚子鼓鼓 (abdominal distension) ? 腹脹 (bloating) 是許多人會遇到的腸胃道症狀，可能是在餐後，也可能在任何時候，進而影響食慾。此篇文章分解腹脹的原因，並提供腹脹的改善作法。
1.
疾病因素，如：大腸激躁症、乳糖不耐症、腹水、腫瘤等
2.
吃太快，食物未充分咀嚼
3.
多吃生菜，且蔬菜量過多
4.
胃酸太低
(慢性疾病、壓力、感染)，導致消化不良
5.
飲食單一，限制過多天然食物，導致腸道菌叢失衡
6.
小腸菌叢過度增生SIBO (特別是在吃入過多澱粉與纖維後容易脹氣)
7.
空腹時間過久，導致進食時消化負擔變大
8.
壓力過大會導致腸胃蠕動變慢，進而引起腹脹
9.
營養素缺乏
10.
吃入過多容易腹脹、產氣的食物
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澱粉類 |
蔬菜類 |
其它 |
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玉米 |
青椒、甜椒 |
油炸物 |
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地瓜 |
洋蔥 |
豆類 (棉子糖) |
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馬鈴薯 |
韭菜 |
乳製品 |
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糯米與糯米製品 |
十字花科 (花椰菜、白菜、芥藍菜、蘿蔔) |
汽水、可樂、碳酸飲料 |
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麩質 |
啤酒、香檳等酒類 |
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烘焙食品 (麵包、餅乾) |
二、腹脹怎麼辦?
1.
細嚼慢嚥，每餐20分鐘以上，讓食物充分消化
2.
避免邊吃邊說話，減少攝入過多空氣
3.
蔬菜以熟食為主
4.
避免同時攝入大量液體 (湯)，或吃大量固體與液體混合之料理，如：湯麵
5.
建議三餐定時定量，每餐間隔4-5小時。嚴重腹脹時，少量多餐
6.
多深呼吸，釋放壓力
7.
腹部按摩
8.
視個人情況，補充消化酵素與益生菌
9.
長期避開急性過敏原，短期避開慢性過敏原
10. 低FODMAP飲食：避開容易在腸道發酵產氣之食物，以改善腹脹。蔬菜可選擇胡蘿蔔、茄子、小黃瓜、大黃瓜、櫛瓜、絲瓜、豆芽菜等，並以植物奶等替代牛乳
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FODMAP縮寫 |
舉例食物 |
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Fermentable 容易被腸道細菌發酵的 |
扁豆、鸚嘴豆、黑豆、蠶豆、黃豆、蘆筍、牛乳製品 |
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Oligosaccharides 寡糖 |
小麥、黑麥、豆類、蒜頭、洋蔥 |
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Disaccharides 雙醣 |
乳品類的乳糖 |
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Monosaccharides 單醣 |
水果與蜂蜜中的果糖 |
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And |
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Polyols 多元醇 |
sorbitol, mannitol，來自甜味劑 |
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