因為低碳水化合物飲食的盛行，很多人開始不太吃飯，但是，你知道嗎? 稻米是台灣少數能自給自足的農作物，工作時，有時候會被問到，要吃糙米還是胚芽米? 紫米黑米是一樣的嗎? 吃什麼米會容易升高血糖? 要選什麼米? 這篇文章將與你分享米的小知識
(一) 米種分類
傳統台灣飲食中的稻米為在來米還有糯米，後來日本引進蓬萊米，逐漸變成台灣人日常飲食中的米飯，米種主要分成粳米和秈米這2種，糯米則是有分粳糯和秈糯，因為常見，所以也列入下表中比較
|
|
蓬萊米
(粳米) |
在來米
(秈米) |
糯米 |
|
外觀 |
半透明、圓短 (大多數水晶米) |
不透明、細長 (大多數泰國米) |
不透明 (略有乳白色，有分圓糯和長糯) |
|
直鏈 : 支鏈澱粉 |
1：4 |
1：1.5 |
100% 支鏈澱粉 |
|
米 : 水 |
2.5：7.5 |
1：1.5-3 |
1：1 (吸收率小，不易老化) |
|
口感 |
依種類而有差異，通常平常吃的米就是這個，軟軟的 |
較沒黏性，較鬆散，煮熟後口感通常較硬、乾，粒粒分明 |
較軟黏、糊糊的 |
|
料理舉例 |
壽司、白飯 |
河粉、蘿蔔糕、米苔目、碗糕、在來米粉、飯店的炒飯 |
油飯、粽子、湯圓、年糕、麻糬 |
*支鏈澱粉含量越高，升糖速度越快，建議須血糖控制者盡量少吃糯米製品，因為它的支鏈澱粉很高
相關文章：【營養師廚房筆記002】一張表格看懂澱粉的烹調變化
(二) 加工程度分類
糙米保留的天然成份比白米和胚芽米高，米脫殼後就是糙米，糙米脫去部分米糠就是胚芽米，若去除所有米糠層和胚芽，就是白米。針對血糖控制，建議可以多選擇糙米，會比白米好，如果不能接受糙米的味道，可以一半的糙米混一半的白米，並且適度增加泡米和燜飯的時間，讓飯變好吃~ 另外，會建議以乾飯為主，若煮稀飯或太過軟糊，升糖指數會較高
*補充：除了選擇米種之外，每餐吃的全榖雜糧類份量也很重要，原則上建議每餐一碗飯以內，搭配均衡飲食
(三) 顏色分類
依照米的顏色可分成白米、紫米、黑米、紅米(紅粟米/紅糯米)等，主要影響顏色的成分是花青素，以下列舉較容易混淆的紫米和黑米!
|
|
紫米 |
黑米 |
|
別稱 |
黑糯米 |
黑糙米 |
|
升糖 指數 |
較高 (支鏈澱粉較高) |
較低 |
|
產地 |
花蓮光復 壽豐 雲林等 |
彰化 |
|
料理舉例 |
八寶粥 米糕 |
黑米飯 |
(四) 市售米的分類
逛街買米的時候，種類很多，要怎麼挑呢? 這邊整理了一些有名的米，供選購參考!
|
米種 |
簡介 |
|
越光米 (蓬萊米) |
米粒皎白，粒型整齊完整(蠻大顆)，完整米率達72%以上，彈性口感佳，不會煮得糊在一起，米粒甜度佳，冷卻後仍保有美味，吃過就回不去。不易種植，價位高，用於高級壽司和日式餐廳 |
|
台農71號 (蓬萊米) |
又稱益全香米，有芋頭香，來自台中 |
|
台粳2號 |
米粒大，具黏彈性，香味濃郁，適合帶便當 |
|
台粳8號 |
高產量和穩定，但是不耐儲存 |
|
台粳9號 |
又稱壽司米，好吃又耐儲存，冷掉不會乾 |
|
台粳16號 |
產量高，支鏈澱粉含量低 |
|
台中秈10號 |
口感有別於一般秈米，較軟Q，有類似粳米的口感 |
最近深刻體會到米的種類、品質及烹調方式會影響料理的美味程度，通常在日式家庭料理吃到的米飯都非常好吃，可能跟洗米的技巧、煮飯的技巧、米種都有關係，好吃的米飯單吃就就超好吃
留言
張貼留言