【營養師臨床筆記018】大腦認知與飲食模式：吃專注力和變聰明?

思緒和肉體一樣重要，精神狀態和大腦認知是生活品質中很重要的一環，這篇文章會介紹常見認知相關健康問題、神經營養學和介入方法，一起來看看，飲食營養和精神狀態的關聯吧

(一) 認知相關健康問題(cognitive impairment)

1. 腦霧 (brain fog)：Covid-19 後，很多人不幸開啟了腦霧，腦霧並不是傳統的醫學名詞，也不是疾病，但用來形容大腦陷入雲霧般，無法如往常正常發揮的神經症狀，好比理解力、專注力、記憶力的下降，除了長新冠會造成腦霧，藥物、特定疾病(如：肥胖)、失眠、壓力過大也可能導致腦霧的發生，從細胞層級的角度去看，腦霧和營養失衡、荷爾蒙改變、發炎有關

2. 注意力不足過動症 (ADHD, attention deficit hyperactivity disorder）：核心症狀有注意力不集中、過動和容易衝動，治療方式以藥物為主，包含中樞神經興奮劑，像是短效的立他能(Ritalin)，及長效的專思達 (Concerta)，成分為派醋甲酯(MPH, methylphenidate HCl)，副作用有頭痛、胃口降低和噁心等

3. 失智症 (dementia)：記憶力、語言能力、空間感、計算力、判斷力、抽象思考能力、注意力的非正常老化，甚至是個性改變或是有幻覺。根據2022年12月底台灣人口統計資料，估算65歲以上每13人有1位失智者，而80歲以上約每5人即有1位失智者，罹患失智症的速度快速增加，2050年全球將會有約一億的失智症人口。常用檢測量表有極早期失智症篩檢量表(AD-8)、簡易認知功能評估表(SPMSQ)、簡短式智能評估(MMSE)、蒙特利爾認知評估(MoCA)

(二) 神經營養學

1. 大腦暫時存放記憶的地方是海馬迴 (Hippocampus)，之後會在大腦皮質形成長期記憶，腦區可以參考我畫的大腦簡圖

2. 高熱量、高飽和脂肪酸、高精緻糖之飲食會導致肥胖，肥胖也會導致神經系統的失調

3. 腦源性神經營養因子 (BDNF, brain-derived neurotrophic factor)是神經營養因子（Neurotrophin）之一，主要是蛋白質，可以增加神經系統的活絡，促進突觸生長，調節中樞系統突觸功能，增加學習能力還有適應性

4. 不好的飲食型態會導致神經樹突叢聚(arborization)降低，突觸間隙(synaptic cleft)變寬大，突觸後區域(post-synaptic zone)狹窄化，和AMPA-type glutamate ionotropic receptors的失調有相關性

(三) 生活型態、飲食模式與保健食品介入

1. 生活型態上，建議戒菸、適度運動和做壓力管理，好好休息，適度放空

2. 維持健康體位，避免肥胖、高血壓、高血脂、高血糖

3. 避開環境賀爾蒙

4. 減少3C產品的過度使用 (digital detox)

5. 避開食物及環境中的過敏原

6. 避開破壞大腦認知能力之食物，如：精製糖 (甜點、含糖飲料等)、油炸食品、食品色素等

7. 針對失智症的預防，著重於社會互動，多出門學習新知與交談，飲食可以以心智/麥德飲食 (Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay diet, MIND diet)和地中海飲食為模板，心智飲食為DASH diet (抗高血壓飲食) 和地中海飲食的結合，以天然植物性飲食為主體，像蔬菜、全榖、豆類、堅果、水果等，大多是高鉀低鈉，吃富含鈣鎂之食物，吃少量的肉類，並減少紅肉、精製糖、加工品的攝取

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8. 諮詢專業醫師及專業營養師，選擇適合自己的保健食品

要改善精神狀況不是容易的事，但是還是提出一些有機會改善大腦認知能力的方案，以下保健食品功能主要是抗壓、提供腦部營養還有抗發炎抗氧化等，劑量及服用方式請諮詢專家團隊意見，勿攝取來路不明的產品或過量攝取，並以天然健康的飲食模式為優先，像是蔬菜、水果、全穀類中有各種維生素、礦物質、多酚類、纖維等，都是地中海飲食的核心，保健食品效果因人而異，僅提供參考

膳食補充品
神經系統相關	益生菌	維生素B群
	磷脂醯絲胺酸 (PS, phosphatidylserine)	磷脂醯膽鹼 (PC, Phosphatidylcholine)
	二甲基乙醇胺 (DMAE，擬副交感神經之刺激)
血液循環相關	omega-3 脂肪酸 (特別是DHA，來自魚油、藻油等)	薑黃素 (curcumin)
	大豆卵磷脂 (含phosphatidylcholine)	白藜蘆醇 (resveratrol)
	銀杏 (Ginkgo biloba，針對血管性失智症)
賀爾蒙及壓力相關	維生素C	南非醉茄 (withania somnifera)